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Alimentos procesados buenos y malos, y cómo diferenciarlos

No todos los alimentos son lo que parecen. Y a veces es complicado distinguir los buenos de los malos.

En este artículo hablaremos de los tipos de alimentos procesados que existen para determinar cuáles pueden ser buenos en nuestra alimentación y cuáles no.

¿CÓMO PODEMOS CLASIFICAR LOS ALIMENTOS?

La OMS distingue tres grupos de alimentos.

En primer lugar, los alimentos naturales y mínimamente procesados.

Estos alimentos no reciben ningún proceso o si acaso procesos mínimos (limpiar, lavar, pasteurizar, pelar, deshuesar, descremar, esterilizar, etc) que aumentan su duración, permiten su almacenamiento, ayudan a su preparación culinaria, mejoran su calidad nutricional o los hace más agradables al paladar y fáciles de digerir.

No se les agrega ninguna sustancia externa.

Estos alimentos formarían la base para una alimentación saludable.

En segundo lugar, los ingredientes culinarios.

Son sustancias extraídas de componentes de los alimentos, tales como las grasas, aceites, harinas, almidones y azúcar; o bien obtenidas de la naturaleza, como la sal.

La importancia nutricional de estos ingredientes culinarios no debe ser evaluada de forma aislada, sino en combinación con los alimentos.

Por último y en tercer lugar, los productos comestibles listos para el consumo.

Son aquellos alimentos que han sido manipulados y en los cuales se modifican las características nutricionales del alimento original.

En este grupo distingue entre los alimentos procesados y los altamente procesados o ultraprocesados. Veamos cuales son sus principales características.

ALIMENTOS PROCESADOS

La OMS se refiere como productos procesados a los alterados por la adición o introducción de sustancias (sal, azúcar, aceite, preservantes o aditivos) con el fin de prolongar su duración, hacerlos más agradables o atractivos o facilitar su consumo.

Encontramos ejemplos en legumbres embotelladas, conservas en salmuera, frutas en almíbar, pescado conservado en aceite y algunos tipos de carne y pescado procesados.

Los productos procesados generalmente conservan la apariencia y la mayoría de los componentes del alimento original, pero los métodos de procesamiento usados pueden hacer que se desequilibre su valor nutricional, debido a la adición de grasas, azúcar o sal, principalmente.

En función de la cantidad de aditivos los alimentos procesados serán de mejor calidad (que llamaremos buenos) o de peor calidad, más próximos a los ultraprocesados, que llamaremos malos.

Alimentos procesados buenos

Tienen un procesamiento industrial o artesanal beneficioso o inocuo con respecto a sus valores nutricionales y mantienen su forma original. Al final del artículo incluimos una lista de buenos procesados.

Alimentos procesados malos (perjudiciales para la salud)

Éstos presentan un desequilibrio nutricional con respecto a su forma original, debido a la gran aportación de sustancias como la sal, el azúcar o los aceites vegetales.

A pesar de no estar elaborados con ingredientes industriales, su composición final y su bajo nivel nutricional los acerca más al grupo de los ultraprocesados.

ALIMENTOS ALTAMENTE PROCESADOS O ULTRAPROCESADOS

Los ultraprocesados son aquellos «productos comestibles» que se elaboran principalmente con ingredientes industriales y normalmente contienen poco o ningún alimento natural o mínimamente procesado. 

El objetivo del ultraprocesamiento es elaborar productos duraderos, altamente apetecibles, y lucrativos. La mayoría están diseñados para ser consumidos como snacks y bebidas.

Algunos ejemplos serían la bollería, las bebidas azucaradas, las patatas fritas y la comida precocinada.

¿CÓMO DIFERENCIAR LOS ALIMENTOS PROCESADOS BUENOS DE LOS ULTRAPROCESADOS Y PROCESADOS MALOS?

Para diferenciar los alimentos procesados buenos de los procesados malos y los ultraprocesados, la mejor opción es mirar los ingredientes.

Varios trucos para identificar los procesados buenos:

  • Tienen entre 1 y 5 ingredientes.
  • El azúcar o la harina no aparecen entre los primeros ingredientes.
  • No vienen en envases o envoltorios llamativos.
  • No suelen tener mucha publicidad.

Señales que deben activar tus alarmas:

  • La lista de ingredientes es enorme.
  • Los primeros puestos de los ingredientes son el azúcar o la harina.
  • En la lista aparecen varios ingredientes difíciles de leer y pronunciar.
  • El envase o envoltorio es muy vistoso.
  • Es un producto que aparece mucho en la publicidad

LISTA DE BUENOS PROCESADOS

A continuación, te dejamos una lista con alimentos procesados malos y ultraprocesados (en rojo) con la opción de procesados buenos al lado (en verde).

  • Aceites vegetales y salsasAceite de oliva virgen extra
  • Leches y yogures azucarados - Leche y yogures naturales
  • Pan normal o de molde, galletas y bollería - Pan integral 100%, trigo sarraceno, espelta
  • Chocolate, dulces, chucherías y helados - Chocolate negro >85% o cacao en polvo 
  • Refrescos, bebidas energéticas y zumos envasados - Gazpacho envasado y bebidas vegetales sin azúcares añadidos
  • Comida congelada lista para el microondas o la freidora - Legumbres de bote y pescado enlatado
  • Carnes y pescados procesados - Comida real congelada: frutas, verduras, carnes y pescado
  • Patatas fritas y snacks saladosJamón serrano y queso

EN RESUMEN

Los alimentos naturales son los más sanos y los que deben formar la mayor parte de nuestra alimentación.

Y respecto a los alimentos procesados debemos distinguir:

  • Los que tienen un procesamiento mínimo que no modifica el valor nutricional y las características del alimento original.
  • De los que están hechos con ingredientes industriales, con escasos nutrientes y son ricos en azúcares, grasas, harinas o sal.

Los primeros pueden ser una buena opción para complementar nuestra alimentación. A los segundos, difícilmente se les puede llamar alimentos y es mejor evitarlos.

En Paleobull rechazamos los productos ultraprocesados y por eso todas nuestras cremas y barritas están hechas con sólo unos cuantos ingredientes y todos 100% naturales.

Si comes pensando en nutrir tu cuerpo y no sólo para alimentarte, ¡tu salud te lo agradecerá!

 


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