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Método FNP para ganar flexibilidad

El tejido muscular no es rígido. Tiene la capacidad de elongarse en función de los estímulos que reciba.

También ocurre al contrario. Un músculo que se contrae habitualmente y no se estira, puede acortarse de forma crónica. Además, con el envejecimiento, lo normal es ir perdiendo flexibilidad.

Este hecho produce reducciones de movilidad que pueden implicar un mayor riesgo de lesión y una menor capacidad de transferir la fuerza en ciertas posiciones.

El método FNP nos permite ganar flexibilidad con una serie de estiramientos varias veces a la semana.

¿QUÉ ES EL FNP?

El acrónimo FNP significa Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

El método FNP proviene de los años 40 y se empezó a usar en el campo de la fisioterapia para la rehabilitación de lesiones.

Con los años, pasó a integrarse en el ámbito de la actividad física y el deporte.

FNP viene a significar que a través de diversos estímulos, se posibilita la relajación muscular y en consecuencia una mayor elongación muscular y amplitud de movimiento.

La repetición de estas elongaciones asistidas permite ganar flexibilidad poco a poco.

En el siguiente punto veremos realmente cómo lo consigue.

¿CÓMO FUNCIONA LA FNP?

Antes de explicar el funcionamiento de la FNP, debemos conocer la implicación del sistema nervioso en la contracción muscular.

En los músculos y tendones existen varios tipos de receptores (propioceptores) que se encargan de regular el cambio de longitud de las fibras musculares. Ante tensiones muy elevadas, envían una señal de alarma para que no se produzca un daño muscular. Esta señal se transforma en una orden que llega a las conexiones neuromusculares para disminuir esa tensión y proteger el músculo.

Estas respuestas son las que conocemos como reflejo miotático o de estiramiento.

La FNP busca inhibir los propioceptores musculares que producen el reflejo miotático para que no puedan enviar esa señal de alarma y los músculos puedan elongarse un poco más de lo normal.

Todo esto se consigue mediante la introducción de una fase isométrica (posición estática sin movimiento), previa al estiramiento. Durante esta fase isométrica se estimulan los propioceptores y se inhibe el reflejo miotático. Aquí te dejo un enlace si quieres ver una explicación más técnica de los procesos de la FNP.

¿CÓMO SE TRABAJA LA FNP?

En la FNP buscamos una elongación muscular mayor a la normal, a través de la inhibición de los propioceptores musculares. 

Para ello, precisamos de ayuda para poder llevar el estiramiento más allá de la amplitud habitual.

Lo más común y aconsejable es realizarlo con alguien que te ayude. Sin embargo, si ya controlas estos estiramientos puedes probar con herramientas, como gomas elásticas, y pesos externos que también te ayudarán a aumentar esa amplitud.

Existen diferentes formas de aplicar la FNP. Veamos una de sus aplicaciones más conocidas.

Debemos considerar 4 fases: 

  • En la primera, realizamos el estiramiento y lo mantenemos alrededor de 20 segundos
  • A continuación, efectuamos una contracción isométrica, que consiste en hacer fuerza con el músculo que estamos estirando, pero sin producir movimiento. Para ello necesitaremos que nuestro acompañante nos sujete o la ayuda de algún elemento externo. Esta parte debe rondar entre los 6-10 segundos.
  • Después se relaja la musculatura durante unos segundos (menos de 10 segundos).
  • Y por último se ejecuta de nuevo el estiramiento con mayor profundidad. Esta vez con la ayuda de otra persona u algún elemento que nos permita aumentar la amplitud del movimiento.

Veamos un ejemplo si quieres estirar con FNP tus isquiosurales, músculos que normalmente se encuentran acortados por su actividad.

  • Túmbate boca arriba y sube una pierna recta sin levantar la cadera del suelo. Alguien puede ayudarte a llegar a tu amplitud máxima
  • Intenta bajar tu pierna contrayendo tus isquios (parte posterior de tus piernas) mientras otra persona (o una pared) te impide o dificulta el movimiento.
  • Descansa unos segundos.
  • Por último, repite el estiramiento con ayuda para llegar un poco más lejos que la primera vez.

¿QUÉ HAY QUE TENER EN CUENTA?

Antes de realizar una sesión de flexibilidad FNP es conveniente realizar un calentamiento para que tanto la musculatura como las articulaciones se encuentren en buena disposición para ser estirados.

La FNP se ejecuta sobre grupos musculares grandes. Los músculos pequeños no soportan tensiones elevadas y son más fáciles de sufrir roturas.

Un buen criterio para empezar a hacer FNP es realizar una o dos sesiones de entre 3 a 5 estiramientos (las 4 fases) por grupo muscular.

La FNP es una técnica demandante por lo que no se recomienda repetirla más de 3 días semanales por grupo muscular.

Los estiramientos FNP llevan su tiempo, no los dejes para el final de la sesión como los estiramientos tradicionales.

En caso de que tengas problemas serios de movilidad y limitaciones de movimiento, consulta con un fisioterapeuta antes de hacer FNP.

EN RESUMEN

La FNP o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva es una técnica de estiramientos asistidos que te permitirá ganar flexibilidad de forma gradual.

Los propioceptores musculares que controlan los cambios de longitud del músculo y lo protegen de posibles roturas.

La FNP busca inhibir estos propioceptores para aumentar el rango del estiramiento de forma controlada.

Recuerda la secuencia:

  • Estiramiento durante 20 segundos
  • Contracción isométrica unos 10 segundos
  • Relajación muscular hasta 10 segundos
  • Estiramiento con mayor amplitud durante 20 segundos

Además de ganar flexibilidad, la FNP mejorará tu coordinación intermuscular, el equilibrio, la estabilidad de tus articulaciones y tu consciencia corporal. ¡Tu salud te lo agradecerá!


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